확실한 것은 지금 코로나 백신을 접종하더라도, 전 국민과 우리나라가 안심할 정도의 방역 효과를 거두려면 많은 시간이 필요하다. 백신이 대부분 국민에게 접종되어 코로나 19로부터 안심할 정도까지, 그동안 우리는 무얼 해야 하나? 내 몸은 내가 관리해야 한다. 운동해야 한다. 하지만 헬스클럽도, 수영장도, 단체적인 활동이나 등산도 하지 말라고 정부는 권하고, 혹시나 별일 없겠지 하는 마음에 모임이나 건강관리를 위한 활동에 참여했다가, 나는 아니지만 한 명이라고 확진자가 그 모임에 참석했다고 하면 참석한 모든 사람은 감염되어 치료받거나, 타인에게 감염원으로 생각되어 눈총을 받을 수 밖에 없다. 그렇다고 언제까지, 벌써 1년을 참고, 또 참아 왔는데…집에서, 소위 `방콕`을 해야하나?

결론은 이번 겨울은 `방콕`을 해야 한다. 할 수 없다. 가정 내에서 할 수 있는 간단한 운동, 하지만 가장 효과적인 운동을 소개하고자 한다. 나이에도 관계없고, 건강 상태에도 관계없이 할 수 있고, 매트와 같은 간단한 장비도 필요 없는 운동이다. 아래의 설명하는 운동은 세계보건기구(WHO)에서 권장하는 가정 운동이다.

첫 번째는 스콰팅이다. 원칙적으로는 어깨 너비로 다리를 벌리고, 가슴은 지면과 수직을 유지한 상태로 무릎이 발보다 앞으로 나오지 않으면서 다리를 구부려서 둔부가 무릎보다 아래까지 갔다가 다시 펴는 운동은 천천히 10회하고, 1분 쉬고, 이렇게 5번 반복해 50회 하는 것이다. 하지만 제대로 하려면 힘들고, 관절염이나 요통이 있으면 힘들다. 그래서 티비나 신문을 보면서 의자나 쇼파에 엉덩이가 닿을 정도까지만 다리를 구부렸다 다시 일어서기를 반복하면 되고, 그런 자세도 힘들면 벽에 등을 기대어 해도 되고, 다리 구부리는 정도를 반만 해도 된다. 강도를 어떻게 하든 할 수 있는 정도껏 자주, 많이 하면 된다. 10분 정도 하면 땀이 나고, 다리는 뻐근할 거다. 그러면 쉬면 된다. 또 생각나면 다시 하면 된다.

두 번째로 프랭크 운동이다. 팔굽혀 펴기 운동하는 시작 자세에서 손바닥으로 바닥을 지지하는 대신 팔꿈치를 구부려서 전완부로 지면을 지지하면서 어깨, 허리, 둔부, 다리, 발을 일직선으로 30초간 유지한 후 쉬었다가 다시 하기를 5회 반복하면 된다. 이 자세가 너무 쉬운 분은 같은 자세로 팔굽혀 펴기 운동을 하면 된다. 할 수 있는 한도까지 하고, 매일 반복하는 것이 중요하다.

위의 두가지 외에 WHO에게서 권장하는 가정 운동은 3-4가지가 더 있지만 지금 설명한 두가지만 한다면 아마도 충분할 것이다.

처음 시작은 하루에 10분도 좋다. 일단 시작 하십시오. 잘되면 하루에 10분씩 3번, 이후에는 하루에 최소한 30분을 권장한다. 세계보건기구에서는 종류에 관계없이 중등도의 운동을 일주일에 최소 150분이 필요하다. 일주일 매일 30분, 5일이면 충분하다. 토요일, 일요일은 쉬는게 좋다. 잘 되고, 더 하고 싶고, 운동 후 아픈 곳이 없으면 하루에 한 시간까지는 무방하다.

코로나19는 처음 발생 시점 보다 전염성이 강해지고 있으며, 올 겨울이 되면서 확진자가 매우 증가하고 있지만, 빠른 시일내 백신을 국내에서 사용하기에는 어려운 만큼 내 몸은 내가 지켜야 한다. 조강희 충남대병원 의과대학 재활의학교실 교수

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