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[수험생의 건강한 여름나기] 5시간 이상 숙면·아침 먹는 습관 '뇌 피로' 줄인다

2017-08-13기사 편집 2017-08-13 11:18:26

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대입 수학능력시험을 100여 일 앞둔 수험생들의 건강관리에 비상이 걸렸다. 기온과 습도가 모두 높은 여름철은 건강한 사람들도 힘겨울 정도다. 특히 수능을 앞둔 수험생들에게는 이 여름이 더욱 더 힘들기만 하다. 책상 앞에 가만히 앉아만 있어도 땀이 흘러내리고 입맛은 점점 없어지며 공부에 대한 의욕도 떨어지기 쉽다. 하지만 이런 무더위에서 공부의 효율을 높이기 위해서는 신체적, 정신적 건강을 유지 하는 것이 무엇보다 중요하다. 유병연 건양대병원 가정의학과 교수의 도움말로 수험생의 건강관리법에 대해 알아보자.



◇알맞은 수면= 남은 기간 동안 성적을 올리기 위해 혹은 시험에 대한 불안감 때문에 지나치게 수면시간을 줄이고 공부계획을 짜게 되면 건강에 무리가 올 수 있다. 잠을 얼마나 줄이고 공부하느냐가 수험생들에게 마치 성실과 성적의 기준인 것처럼 잘못 여겨지는 경우가 많다. 그러나 갑자기 수면시간을 줄이면 인체 리듬이 깨져 오히려 학습 능률이 떨어질 가능성이 높으므로 주의해야 한다. 자신의 생활리듬에 맞춰 보통 때와 같이 잠을 자되 최소한 5-6시간 정도의 숙면을 취해야 낮에 공부할 때 집중력이 떨어지지 않는다.

또 커피 등의 각성제는 중추신경계의 호르몬 분비를 촉진시켜 막상 잠을 자려고 할 때 숙면을 방해할 뿐 아니라 집중력을 떨어뜨릴 수 있으므로 절대 먹지 않도록 한다. 잠은 몸과 마음의 피로를 풀어줄 뿐만 아니라 공부한 지식을 뇌에 체계적으로 정리하는 시간이다. 하루 5시간 이하의 지나치게 적은 수면을 한 달 이상 지속하게 되면 '수면박탈현상'으로 두뇌기능은 더욱 떨어지게 된다.

특히 뇌는 너무 높지도 낮지도 않은 적절한 긴장을 유지해야 주의 집중력이 최상이 되며, 이를 위해서는 휴식과 이완이 필요하다. 규칙적으로 뇌와 육체를 쉬게 해주는 것이 능률적인 뇌의 활동에 바람직하다. 공부하다 피로하면 잠시 낮잠을 잘 수도 있는데 30분 이내로 줄여 밤에 푹 잘 수 있도록 해야 한다. 휴일엔 아침 늦게까지 푹 자는 경우가 많은데, 필요 이상으로 더 자는 것은 오히려 생활리듬을 망칠 수 있다는 것을 주의해야 한다.

긴장 및 스트레스가 심해 밤잠을 설치는 학생은 30분 정도 가벼운 운동으로 땀을 흘린 뒤 목욕하면 숙면을 할 수 있다. 그러나 피로를 회복한다고 장시간 고온 목욕이나 사우나, 주말의 몰아치기 잠도 바람직하지 못한데 이는 심신이 지나치게 이완되면 적절한 긴장이 없어 역효과를 내기 때문이다.



◇영양 관리= 높은 기온은 식욕을 떨어뜨려 균형 있는 영양섭취를 어렵게 하는 요인이다. 하지만 음식을 먹는 시간은 수험생이 긴장을 풀고 즐길 수 있도록 도와줘야 한다. 특히 여학생은 주기적으로 월경을 하므로 철분이 부족해지기 쉬워 빈혈뿐만 아니라 두뇌 활동도 떨어지기 쉬우므로 주의해야 한다.

12시간 이상 공복상태가 지속되면 몸은 교감신경계가 활성화돼 빨리 지치고 피로가 심해지며 정신적으로도 능률이 떨어지게 되므로 규칙적인 식사를 하는 것이 중요하다. 뇌는 몸 전체 산소 소모량의 20%를 쓸 만큼 왕성한 대사기능이 이뤄지고 또 오직 포도당만을 에너지원으로 사용하기 때문에 뇌를 주로 사용하는 수험생들은 적절하게 당질을 보충해주는 것이 좋다.

아침에는 바쁘고 식욕이 없어 아침식사를 거르는 경우가 많은데 집중력을 발휘하려면 두뇌에 영향을 공급해주는 당분 섭취가 꼭 필요하므로, 아침식사를 하는 것이 두뇌회전을 원활하게 해서 오전시간대의 공부를 잘할 수 있게 해준다.

또한 정해진 시간에 식사하되 위에 부담을 주지 않을 정도로 가볍게 먹어야 뇌가 활발하게 움직일 수 있다. 과식하게 되면 뇌에 몰려있어야 할 혈액이 위장으로 몰려 뇌의 활동이 둔화되고 그만큼 집중력도 떨어지므로 평소보다 70-80% 정도만 먹는 게 좋다.

심한 스트레스를 받고 있는 수험생들에게 적절한 단백질과 비타민 섭취도 절실하다. 단백질 공급이 원활하지 않으면 감염성 질환에 걸리기 쉽고, 스트레스를 견디는 힘도 약해진다. 좋은 단백질은 생선, 두부, 계란 등에 풍부하게 들어 있다. 비타민은 해조류나 야채를 통해 섭취한다.

공부시간 바로 전에는 음식섭취를 피하고 공부가 끝난 뒤 휴식시간에 먹는 것이 긴장을 풀어주는 방법이 될 수 있다. 저녁식사 뒤부터 취침 전까지는 학습시간이 길어 간식을 먹게 되는 경우가 많은데 간식으로는 지방함량과 칼로리가 적고 소화가 잘 되는 음식이 적당하다.



◇스트레스 관리= 입시를 앞둔 수험생 중에는 공연히 자신감이 없어지고 자신에 대해 부정적인 생각으로 불안증에 시달릴 수 있다. 이때는 가족이나 주변사람들이 수험생에게 시험 결과보다는 노력이 더 중요하다는 점을 강조해 주는 등 시험에 대한 부담감을 줄일 수 있도록 배려하는 것이 가장 효과적이다.

또 평상시의 생체리듬을 유지하면서 규칙적인 생활을 하고 저녁 식사 뒤 매일 1분 정도라도 밖에 나가 심호흡을 하고 걷거나 하루 30분 정도 운동시간을 갖는 것이 스트레스 해소와 체력을 유지하는데 도움이 된다. 적절한 운동은 두뇌에 산소를 공급, 정신을 맑게 하고 소화기능을 촉진시킨다. 또 근력을 향상시켜 피로물질 축적으로 인한 근육 피로를 회복시켜 주기도 한다. 1시간 단위로 휴식을 취하고, 그 시간에 잠시 바깥바람을 쐬며 산소를 공급해주는 것도 좋다.박영문 기자





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