대전일보 로고

[추석특집] 따라하기 쉬운 운동으로 슬기로운 명절생활

2020-09-28기사 편집 2020-09-28 16:43:40      임용우 기자 wine@daejonilbo.com

대전일보 > 기획 > 종합

  • 페이스북
  • 구글 플러스
  • 카카오스토리
  • 네이버블로그
  • 네이버밴드
  • 핀터레스트
  • 기사URL 복사

홈트의 종류와 효과

첨부사진1

코로나19가 민족 최대 명절인 추석 풍경마저 바꿔놓을 전망이다. 추석 연휴기간 동안 민족 대이동이 이뤄질 경우 코로나19 확산세가 걷잡을 수 없이 커질 수 있다는 우려가 나오며 정부가 이동 자제를 부탁했기 때문. 이에 성묘, 고향 방문을 예정하던 시민들이 혼란을 겪고 있다. 연휴기간동안 건강한 생활이 이뤄질 수 있도록 홈트의 종류와 효과에 대해 소개한다.

홈트는 최근 각광을 받고 있는 홈트레이닝의 줄임말로 운동에 필요한 도구를 최소화하거나 없는 상황에서도 육체활동을 하는 것을 말한다.

거리두기가 생활화되며 홈트가 더욱 주목받고 있다. 요가매트, 간이철봉 등을 갖추거나 아니면 집 바닥에서도 할 수 있는 운동이기 때문이다. 무엇보다 공짜다. 헬스장에서 말하는 소위 '프리 웨이트'를 집에서 하면 홈트다. 헬스장 등 운동시설이 감염사례를 내며 홈트에 대한 시민들의 관심은 높아져만 갔다. 바쁜 일상생활 속에서도 일정에 상관없이, 남들 이목에 신경쓰지 않는 홈트. 가장 중요한 것은 운동 습관을 본인에게 맞는 방식으로 세우는 것이 중요하다.

△플랭크

플랭크는 코어 운동 가운데 가장 기본적인 운동. 엎드린 상태에서 몸을 어깨부터 발목까지 일직선이 되게 한다. 신체의 중심 근육 전체를 수축시켜 척추 주변 근육을 발달시킬 수 있다.

우선 양반다리를 하고 앉아 코로 깊이 숨을 들이마신다. 마시면서 어깨와 목에 힘을 빼고 오직 내 흉곽에만 집중한다. 다시 입으로 내쉬면서 갈비뼈 안의 바람을 뺀다. 10분 정도만 해도 배가 들어가고 소화가 잘 되며 몸이 전체적으로 순환된다. 이 호흡을 반복하면 30분 이상 유산소 운동을 한 것과 같은 효과를 볼 수 있다. 호흡이 가장 중요하다는 평가를 받는 만큼 신경을 써야만 한다.

이를 응용해 척추 가동성을 강화하고 척추 주변 근육을 이완할 수 있는 동작도 있다. 무릎을 꿇고 40㎝ 가량 벌린 뒤 양손으로 바닥을 강하게 누르는 자세를 취한 뒤 고개를 조금씩 뒤로 젖히며 척추 마디마디 하나씩 등 안쪽으로 집어넣는다는 느낌으로 척추를 휘면 일명 소 자세가 된다. 또 등을 최대한 위로 말고 고개를 안으로 집어넣으면 고양이 자세로 근육을 강화할 수 있다.

△다이어트용 홈트

다이어트를 위한 홈트는 다양한 종류가 있다. 바이시클 크런치, 사이드킥 등이 대표적이다.

바이시클 크런치는 윗몸 일으키기를 반 정도만 반복적으로 시행하는 크런치 운동에 발동작은 마치 자전거 페달을 돌리듯 하는 운동이다. 복부뿐만 아니라 옆구리까지 슬림해지는 효과가 있으며 최대한 느린 속도로 동작을 시행하면서 근육의 저항을 느끼는 것이 이 운동을 가장 효과적으로 할 수 있는 운동방법이다.

사이드 킥은 옆으로 누워서 편히 할수 있는 운동 중 하나로 옆으로 누워서 한 쪽 다리를 올렸다가 내리기를 반복하면 된다. 누웠을 때 밑쪽의 다리를 올렸다가 내리는 동작을 하면 허벅지 안쪽의 살을 효과적으로 줄여주기 때문에 하체 라인을 가꾸고 싶어하는 사람에게 좋은 운동법이다. 또 가장 대중적으로 많이 알려진 스쿼트도 홈트에 좋은 운동이다.

스쿼트는 허벅지가 수평이 될 때까지 앉았다 섰다 하는 동작을 하면 되는데 자세와 호흡에 따라 효과가 천차만별이다. 복부에 힘을 주고 가슴은 편 채 어깨너비 정도로 발을 벌리는 것이 가장 기본적인 자세다. 엉덩이는 무릎과 평행한 높이나 그보다 아래로 내려가게, 허벅지는 바닥과 평행을 이룰 때까지 앉아야 한다. 올라갈 때는 엉덩이를 앞으로 밀어준다는 느낌을 받아야만 온전한 운동 효과를 얻을 수 있다. 스쿼트가 처음이라 자세를 유지하기가 어렵다면 의자를 잡거나 벽에 기대어서 하는 방법으로 조금씩 익숙해진 뒤 하는 것이 좋다. 익숙해진 다음에는 일정 무게를 들고서 하는 것도 운동효과를 극대화할 수 있는 방법 중 하나다.

누워서 엉덩이를 드는 운동도 홈트에서 효과를 보기 좋다.

무릎을 바로 세우고 누운 자세를 시작으로 해서 천천히 엉덩이를 들어 올려 주어야 한다. 이 상태로 버티거나 다시 엉덩이를 내리고 올리기를 반복해주는 방식으로 운동하면 된다. 이 운동은 허리 근육을 발달시키기 때문에 평소에 통을 가진 사람들이 할 경우 즉각적인 효과를 얻을 수 있다.

△요가

집에서 하기 가장 좋은 운동 중 하나로 꼽히는 것이 바로 요가다. 우리나라에 들어온 지 십 수년이 됐지만 익숙해질 경우 매트 한장만 있으면 가능한 운동 중 하나다. 요가는 다양한 자세로 이뤄지는 만큼 전문강사들의 도움이 필요하다. 하지만 최근 유튜브 등 동영상 플랫폼이 활성화되며 다양한 영상을 찾아볼 수 있어 집에서도 쉽게 도전할 수 있는 운동으로 꼽힌다. 홈트를 할 때 잘못된 동작이 가장 큰 문제점으로 꼽힌다. 자세와 동작이 잘못되다 보니 효과는 커녕, 단점만 알게되는 경우도 많다. 많은 트레이너들이 초보자가 운동을 어려워하는 이유로 자세를 꼽을 정도다. 같은 강도의 운동을 하더라도 자세가 틀릴 경우 효과가 절반에도 못 미치는 경우가 많다. 몸이 틀어진 상태에서 제대로 된 교정 없이 하는 운동은 큰 의미가 없다는 말이 나오는 이유다. 홈트는 체계적인 운동을 하기 전에 내 자세를 바로 잡는 시간을 삼는 것이 가장 좋다. 추석 연휴기간동안 홈트를 틈틈히 해 건강관리가 필요하다.임용우 기자



<저작권자ⓒ대전일보사. 무단전재-재배포 금지>
첨부사진2

wine@daejonilbo.com  임용우기자의 다른기사보기 버튼