척추는 균형적인 이완과 수축 작용이 필요하다. 적당한 휴식은 긴장된 근육이 이완되는 효과가 있지만 도를 넘는 지나친 휴식이나 잘못되고 고정된 자세가 오랫동안 지속되면 근육의 이완은 고사하고 오히려 척추가 딱딱하게 경직되어 작은 자극에도 통증을 느낄 수 있다. 잘못된 자세도 문제지만 더 중요한 것은 이러한 자세가 오랫동안 지속되는 것이 더 큰 문제라 할 수 있다.

척추와 허리는 움직임 없이 장시간 고정된 자세로 있는 것이 가장 나쁘다. 그러므로 최소한 1시간에 5-10분 정도는 간단한 스트레칭을 통해 허리를 움직여주는 것이 좋다. 특히 소파에 앉아 생활하는 시간이 많아진 만큼 소파에서의 TV시청 자세도 각별히 신경써야 한다.

소파나 침대 구분 없이 비스듬히 반쯤 누워 앉는 자세는 허리가 뒤로 빠지는 형상이 되고 이런 자세가 지속되면 역시 추간판탈출증(허리디스크)의 원인이 된다.

소파에 앉을 때는 반드시 엉덩이를 깊숙이 집어넣어 빈 공간이 없도록 하고 TV는 앉아 있는 눈높이에서 15도 정도 낮은 상태에서 보는 것이 좋다.

경추를 보호하는 올바른 목의 자세는 경추의 앞으로 굽은 곡선이 잘 유지되며 머리가 앞으로 나가있지 않은 자세다.

단 머리를 뒤로 두기 위해 턱을 들고 고개를 뒤로 젖혀서는 안되며 턱은 당겨야 한다. 앉을 때는 무릎의 각도도 90도 이상을 유지하는 것이 좋다. 의자는 등받이가 가벼운 S자 곡선을 가진 것으로 8-10도 정도 뒤로 기울여져 있는 것을 선택한다. 그러한 의자를 사용할 수 없을 때는 허리의 오목한 곳에 쿠션을 받치는 것도 좋은 방법이다. 쿠션이 없을 때는 책이나 신문뭉치를 대신 허리에 받쳐도 좋고 딱딱한 의자보다는 약간의 쿠션이 있는 의자를 선택하는 것이 좋다.

의자가 너무 높아 발이 땅에 편안히 닿지 않으면 허리가 등받이에서 떨어져 그만큼 척추에 무게가 많이 걸리므로 자신의 키에 맞는 높이의 의자를 사용해야 한다.

올바른 자세와 나쁜 자세에 대한 살펴보면 바닥에 앉을 때 바른 자세는 한 쪽 무릎을 세우거나 등을 벽에 기대고 앉는 것이 중요하다. 체중을 분산시킬 수 있기 때문이다. 반면 나쁜 자세는 등을 기대지 않거나 다리를 앞으로 쭉 뻗고 앉는 것으로, 상체를 숙이게 되므로 좋지 않다. 또한 의자에 앉을 경우 바른 자세는 의자 깊숙이 엉덩이를 깊게 들이밀고 허리를 곧게 편 후 등받이에 대고 앉는 것이다. 다리를 꼬고 앉거나 비스듬히 기대앉는 것은 나뿐 자세로 척추가 비뚤어질 수 있으므로 주의해야 한다.이와 함께 좋은 자세를 유지하기 위해서는 TV를 보면서 이완 스트레칭을 하는 것도 좋다. 몸 돌려 늘리기를 위해서는 먼저 왼쪽 다리를 오른쪽 허벅지에 포개어 놓고(다리를 꼬고 앉은 자세) 오른손은 엉덩이 뒤에, 왼손은 위에 올라가 있는 무릎을 잡은 다음 상체를 오른쪽 뒤로 회전시킨다.(고개와 시선도 같은 방향) 이때 골반이 움직이지 않도록 주의한다. 좌 우 1회 15초를 유지하는 것이 중요하다.

목 돌리기의 경우는 일단 척추를 곧게 펴고 앉은 자세에서 고개를 오른쪽 방향으로 가능한 범위까지 돌린다. 이때 시선은 최대한 왼쪽을 본다. 이어서 고개를 왼쪽으로 돌리고 시선은 최대한 오른쪽 끝을 본다. 같은 방식으로 위 아래도 시행한다. 좌 우 위 아래 1회 3초간 유지한다. 끝으로 엉덩이 늘리기는 바로 앉은 자세에서 왼쪽 발목을 오른쪽 무릎 위에 올려놓고, 가슴을 멀리 미는 듯한 느낌으로 상체를 천천히 아래로 숙인다. 이때 양손을 무릎과 발목 위에 살며시 올려 놓는다. 좌 우 1회 15초 유지해야 한다.

윤제필 필한방병원 병원장

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