무조건 굶기보다 저칼로리 식사

2019-06-11기사 편집 2019-06-11 13:20:19

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음식과 다이어트

첨부사진1강지현 건양대병원 가정의학과 교수.

휴가철을 앞두고 다이어트에 돌입하는 사람들이 많아지고 있다. 살을 빼서 외모를 가꾸는 것도 좋지만 비만이 건강악화에 직결된다는 점도 알아야 한다. 비만은 고혈압, 당뇨병, 고지혈증 등을 유발하며 뇌졸중, 심근경색증, 다양한 암, 그리고 사망률을 증가시키는 치료가 필요한 질병이다.



◇건강한 다이어트= 배고픔을 무조건 참는 것보다 에너지 밀도가 낮은 음식을 선택해 섭취하면 공복감을 줄이고 칼로리도 낮출 수 있다. 에너지 밀도는 동일한 무게나 부피의 음식에 포함된 칼로리의 양이다. 사람은 마음껏 음식을 섭취할 수 있는 환경에 놓이게 되면, 에너지 밀도와 관계없이 동일한 양의 음식을 선택하는 것으로 알려져 있다.

에너지 밀도가 낮은 음식 일수록 포만감이 크기 때문에 배고픔을 덜 느낄 수 있다. 음식의 에너지 밀도를 낮추기 위해 수분과 섬유소가 많고 지방이 적은 식품이 권장된다.

에너지 밀도가 높은 대표적인 음식은 지방이 많이 함유된다. 지방이 많을수록 에너지 밀도가 높고 음식의 맛이 좋아진다. 반대로 포만감은 낮아져 과식과 비만을 초래하게 된다. 술은 칼로리가 비교적 높은데다가 식욕촉진효과가 크기 때문에 술을 곁들이면 평소보다 먹는 음식의 섭취량이 증가한다. 살을 빼기 위해서는 금주가 필수다.

◇탄수화물 피해야= 탄수화물이 많은 빵, 과자, 떡, 면, 시리얼, 설탕, 흰쌀밥 등은 인슐린 저항성을 증가시키고 지방 합성을 촉진해 당뇨병, 고중성지방혈증, 대사증후군을 악화시킨다.

단백질은 포만감을 증가시키는 효과가 가장 크기 때문에 지방을 제거한 닭 가슴살이나 생선, 두부, 콩류 등의 단백질을 매 끼니마다 식단에 포함시키는 게 식욕조절에 도움이 된다.

식이 섬유가 풍부한 채소류, 해조류 등은 씹는 시간을 늘리고, 위 팽창이 증가되고, 에너지 밀도를 낮춰 포만감을 높이는 좋은 다이어트 식품이다.

인스턴트식품은 칼로리가 높고 식이섬유가 적어 피해야 한다. 식이섬유 함량이 20% 이상인 음식은 검정콩, 노란콩, 참깨, 고사리, 곶감, 김, 마른 미역, 다시마, 고춧가루, 청국장 분말 등이 있다.

물을 제외한 음료수는 동일한 칼로리의 고형음식에 비해 포만감을 유발하지 못한다. 이에 따라 과잉 칼로리 섭취 및 비만 원인으로 지목된다. 불필요한 음료의 섭취는 제한하는 것이 좋다. 충분히 배고플 때만 식사를 계획하고 정해진 양을 지키는 게 필요하다.

◇운동은 필수= 운동의 효과는 에너지를 소비시켜 체중을 감소시킬 뿐 아니라 기초 대사량을 증가시켜 체중을 유지하는데 매우 중요하다.

꾸준히 운동을 하면 체중은 줄지 않더라도 복부지방이 감소하고 인슐린 저항성이 호전돼 당뇨병, 고혈압, 고지혈증 등에 치료 효과가 있다.

운동은 주당 5일 이상, 유산소 운동을 하는 것이 좋으며, 식사량을 줄이면 근육량이 감소되기 쉽다. 근육량이 줄면 기초대사량이 감소해 적게 먹어도 쉽게 살이 찌는 체질로 바뀌기 쉽다.

이런 이유로 근력운동을 함께 하는 것이 권장된다. 처음 시작하는 운동은 저강도, 장시간으로 구성해 칼로리 소비를 하면서 피로나 상해 없이 지속적으로 하는 게 좋다.

식사요법, 운동요법을 함께 시도해도 체중감량이 효과적이지 않은 경우에 약물치료를 병행할 수 있다.

약물치료는 지방분해 억제제, 식욕억제제 등의 약물이 사용된다. 의사 상담을 통해 본인에게 적합한 약물치료를 받아야 비만 치료에 도움이 된다.

◇셀룰라이트 고민= 국소적으로 피하지방이 체내에 쌓여있던 노폐물이나 수분과 쌓여 주머니처럼 뭉친 상태를 셀룰라이트라고 한다.

피하지방 증가에 따라 림프관과 혈관을 압박해 림프와 미세혈관 순환 장애를 유발, 지방 대사가 감소하고 체액이 저류된 상태이다.

셀룰라이트는 유전적 요인, 피로, 스트레스 등 심리적 요인과 식사 요인, 신체 활동량 부족, 흡연, 음주, 호르몬, 만성변비, 특발성 부종 등이 유발요인이 된다.

셀룰라이트를 해결하기 위해서는 원인 또는 악화요인을 해결하고 적절한 식이요법과 규칙적인 운동이 중요하다. 염분 섭취가 과다하면 수분저류로 붓고 셀룰라이트가 악화되므로 음식은 싱겁게 먹어야 한다. 변비도 셀룰라이트를 악화시키므로 콩, 전곡류, 채소, 과일 등 섬유질과 하루 8컵 이상 충분히 수분을 섭취하는 것이 중요하다.

원인요인을 제거하고, 식사와 운동을 병행해도 셀룰라이트의 호전이 없는 경우 주사치료와 특수 장비를 이용한 치료를 시행해 볼 수 있다.

주사 치료로는 지방분해와 미세순환을 돕는 약물과 저장성 용액을 이용해 지방세포 용해를 유발하는 HPL주사나 메조테라피 등이 시술되고 있다. 김용언 기자

도움말=강지현 건양대병원 가정의학과 교수







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