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[화요광장] 걷기, 골다공증과 다양한 질환을 예방하는 최고의 운동

2019-05-14기사 편집 2019-05-14 09:00:07

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일과 삶의 균형을 중시하는 워라밸(워크 앤 라이프 밸런스: work and life balance)을 추구하는 사람이 늘어남에 따라 건강에 대한 관심이 나날이 높아지고 있다. 이로 인해 요즘 많은 사람들이 하루 만보 걷기에 도전하고 있는데, 걷기는 일상에서 가장 쉽게 접할 수 있는 운동이면서 다양한 효과를 볼 수 있는 가장 훌륭한 운동이기 때문이다.

걷기는 다리의 근력을 강화시키고 칼로리와 나쁜 지방을 소모시켜 비만, 당뇨, 고지혈증 등 성인병을 예방하는데 효과가 좋다. 호흡량을 증가시키고 심장기능을 향상시켜주기 때문에 산소 공급을 늘려주어 집중력과 사고력이 향상된다.

또한 발바닥의 혈을 자극해 혈액순환이 좋아지고 몸에 활력이 생기며 노화를 방지해주는 효과가 있다. 팔, 다리, 몸을 전부 움직이기 때문에 전신운동으로의 효과도 탁월한 최고의 운동이라 할 수 있다. 골다공증 예방에도 많은 도움이 되는데, 걷기 운동과 근력강화운동, 균형감각강화운동 등을 병행한다면 골밀도 증가 효과나 골절 예방 효과를 볼 수 있다.

걷기 운동은 목과 허리, 골반 등 척추 관절에도 굉장히 유익한 운동인데, 걷는 것만으로도 다양한 근육과 관절들이 활발히 움직이고 척추는 자연스럽게 S라인으로 교정된다. 디스크 질환뿐만 아니라 허리 및 관절에 문제가 있는 경우 재활치료와 함께 걷기 운동으로 관리해 주면 시너지 효과를 볼 수 있다.

한의학에서는 비주사말이라 하여 소화기관이 튼튼해야 사지가 튼튼하다고 한다. 즉, 혈액의 생성과 운반, 음식의 소화와 흡수를 주관하는 비장이 사지의 기능을 관장하여 우리 몸의 전체적인 컨디션을 조절한다고 본다. 사지를 많이 움직이는 걷기 운동이야말로 비장을 강화시켜 근력과 인체의 면역력, 신진대사를 높여주는 가장 쉽고도 확실한 방법인 것이다.

이렇게 꾸준히 걷는 것은 근력을 단련시키고 건강한 신체와 맑은 정신을 가질 수 있게 해준다. 척추 관절을 건강하게 해주는 것은 부가적인 장점이다. 운동효과를 극대화시키는 걷기 운동의 바른 자세는 무엇일까?

걷기 전 허리와 무릎을 풀어주는 스트레칭으로 근육이 놀라지 않도록 한다. 걸을 때는 등과 허리를 곧게 펴고 시선은 정면을 향하도록 한다. 땅을 딛는 순서는 발뒤꿈치-발바닥-바깥쪽 새끼발가락-엄지 발가락 순으로 딛는 것이 올바른 걷기 방법이다. 발은 11자로 걸으며, 보폭은 어깨 너비가 좋다. 이 때 배에 살짝 힘을 주어 긴장을 주면 뱃살이 빠지는 데도 도움이 된다.

걸을 때에는 항상 올바른 자세를 유지하는 것도 중요하지만 나에게 딱 맞는 운동화를 고르는 것 또한 중요하다. 운동화를 고를 때 가장 먼저 고려해야 될 사항은 나에게 신발이 딱 맞는지, 편한 지를 판단해야 한다.

바닥은 지나치게 끈끈하거나 미끄럽지 않은 것이 좋으며, 유연성이 좋은 운동화를 골라야 한다. 특히 앞에 휘어져야 할 부분이 잘 휘어지는지, 중간에 고정되어야 할 부분은 튼튼한지 꼼꼼하게 살펴보아야 한다.

실제로 병원에서 요통환자들에게 가장 많이 추천하는 운동도 걷기운동이다. 그만큼 안전하고 효과적인 운동이라고 평가가 되며, 허리에 부담이 많이 가지 않기 때문이다. 임산부, 비만, 요통 환자, 무릎 환자 등 평지에서 걷는 것이 부담스러운 분들은 수영장에서 걷기운동을 하는 것이 좋다.

물 속에서는 부력으로 인해 관절에 체중 부하가 적어져 통증을 줄이고, 큰 근육을 중심으로 움직이기 때문에 부상의 위험이 적다. 또한 물의 저항을 받기 때문에 지상에서 걷는 것보다 운동량이 3~5배가 많아져 그만큼 칼로리 소비량도 증가하게 된다.

수중에서 걸을 때에는 지상에서 걷는 것보다 무릎을 많이 굽히고 위로 높이 올리면서 앞으로 내뻗어야 한다. 이 때 시선은 정면을 행하고 팔꿈치는 직각으로 굽히며 발바닥을 땅에 정확하게 딛는 것이 좋고, 보폭을 크게 하면 유연성을 강화할 수도 있다.

이렇게 걷는 것만으로도 우리 삶에 활력을 불어넣을 수 있다. 오늘부터 하루에 40분 정도 빠르게 공원을 걸어보는 것이 어떨까? 당장은 아니라도 몇 개월 후부터 달라지는 본인의 건강에 깜짝 놀랄 것이다.

윤제필 필한방병원 병원장



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