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[화요광장] 봄철 건강을 위한 라이딩, 자전거를 타는 올바른 자세

2019-04-16기사 편집 2019-04-16 08:25:38

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스포츠 레저 활동은 잘하면 척추 관절에 득이 되지만 잘못하면 오히려 독이 된다. 특히 자전거를 타는 운동은 적당한 운동량과 올바른 자세를 유지할 경우 전신의 근육을 발달시킬 수 있는 좋은 운동이지만 허리가 좋지 않은 사람은 제대로 된 자세를 유지하는 데 주의가 필요하다.

자전거를 탈 때는 하체 근력을 100% 사용해 타야 하지만 이를 의식하지 않고 타는 사람이 많다. 대부분 허벅지 앞쪽 근육인 대퇴사두근이나 종아리 뒤쪽 근육인 비복근의 에너지만을 사용하는데 이렇게 자전거를 타게 되면 힘의 전달이 제대로 이루어지지 않는다.

우리 허리는 옆에서 보았을 때 S자 형태로 되어 있는데, 자전거를 잘못 탈 경우 배에 있는 근육은 수축되고 허리 뒤쪽에 있는 척추기립근은 늘어나게 된다. 이러한 자세를 오래 유지하게 되면 허리곡선(정상적인 전만)의 균형이 무너지고 경추 역시 뼈가 과도하게 휘는 과전만이 될 위험이 있다.

요추의 전만이 무너지면 척추후관절 중심에 실려 있어야 할 디스크 수핵이 척추뼈 뒤쪽으로 치우치게 되는데, 이러한 상태에서는 약간의 충격만으로도 쉽게 디스크 탈출이 일어나고 후종인대(목뼈에서 골반뼈로 단단히 연결해 주는 인대 중 하나)에 가해지는 부담이 커져 파열의 위험이 생기게 된다. 또한 후종인대는 통증에 민감하여 약간의 이상으로도 허리통증이 발생하기도 한다.

퇴행성 디스크가 있거나 척추 주위 근육이 약해지면 척추에 가해지는 충격을 제대로 흡수하지 못한다. 이로 인해 야외에서 자전거를 탈 때 발생하는 지속적인 진동으로 인한 자극이 여과 없이 허리에 그대로 전달될 위험이 있다. 디스크와 척추의 퇴행성 변화는 한번의 큰 충격 보다 잦은 진동이 원인으로 더 크게 작용하므로 이러한 자극은 디스크 환자에게 통증을 악화시키는 지름길이 된다.

또한 대부분의 자전거 안장은 인체구조를 정확히 배려한 디자인이 아니기 때문에 장시간 자전거를 타면 여러 가지 문제를 일으킬 수 있다. 남성의 경우 장시간 안장에 앉으면 회음부가 압박돼 근육이 눌리는 허혈성 압박이나 울혈(피가 모인 상태)의 지속으로 인한 전립선 염증, 고환의 압박에 따른 생식기능 장애를 가져올 수 있다. 여성의 경우에는 방광의 지속적인 자극과 외성기의 자극으로 인해 염증이 발생할 수 있다.

건강한 자전거 타기를 위해서는 제대로 된 자세와 시간조절이 필요하다. 페달을 최대로 밟았을 때 다리가 쭉 뻗어지는 것이 힘의 전달에 용이하므로 안장의 높이는 자신의 전상장골극(골반 앞면에 튀어나온 뼈)의 높이보다 약간 높이는 것이 좋다. 안장은 전립선 보호용 안장 등 특수하게 개발된 안장이나 충격을 충분히 흡수해 줄 수 있는 안장을 사용하는 것이 좋다.

자전거에 앉아서 앞으로 나갈 때 허리가 너무 숙여지는 자세는 좋지 않으므로 양쪽의 손잡이에 체중을 적당히 싣고 손잡이와 배꼽이 그리는 삼각형 안에 무게의 중심이 올 수 있도록 한다. 허리는 너무 꼿꼿하게 펴지 않고 30도 정도로 가볍게 굽혀 주면서 중심을 잡아주는 것이 충격을 흡수하고 신체의 부담을 줄이는 데 좋다.

올바른 자세를 유지하는 것만큼 적절한 운동 시간을 지키는 것 또한 중요하다. 20~30분 자전거를 탄 후 5~10분 가량 휴식하는 것을 1세트로, 척추 관절에 무리가 가지 않는 선에서 세트 회수를 차츰 늘려가는 것이 좋다. 또한 휴식 시에는 긴장되어 있는 허리 심부 근육과 골반, 다리 뒤쪽 근육들을 풀어주는 스트레칭과 함께 목 근육도 풀어주는 것을 권한다.



◇ 자전거 타기 전 스트레칭

- 의자나 상자 위에 한 쪽 다리를 올려 발끝을 몸 쪽으로 당겨준 후 양손은 무릎을 살짝 누르면서 상체를 가능한 만큼 앞으로 숙인다. 15초 이상 당기며 발목을 좌우로 회전하면서 근육의 느낌을 살펴본다. 좌우 각 1회 실시.

- 한 쪽 무릎이 직각이 되게 세워두고 반대 다리를 뒤로 길게 뻗은 다음 골반을 서서히 아래로 누른다. 양손은 손바닥을 잡아 지지한다. 좌우 각 1회씩 15초 유지.



필한방병원 윤제필 병원장



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