명절증후군, 틈틈이 자세 바꾸고 휴식 필요

전주현 대전대 둔산한방병원 통증척추센터 교수.
전주현 대전대 둔산한방병원 통증척추센터 교수.
민족 대명절 추석이 다가왔다. 수확의 계절에 맞는 추석은 각지에 떨어져 지내던 가족들이 한 자리에 모여 그동안 하지 못한 덕담과 인사를 나누고, 풍족한 음식을 즐기는 행복한 시간이다. 하지만 명절을 지내는 과정에서 장거리 이동은 물론 다양한 음식 장만, 평소 생활리듬 변화, 가족 간의 의견 충돌 등의 여러 가지 일들이 있을 수 있다. 행복해야 할 명절 기간 동안 받는 이러한 스트레스는 육체적이나 정신적으로 좋지 않은 증상을 초래하며 이를 `명절 증후군`이라 부른다. 명절 증후군의 흔한 증상으로는 두통, 어지러움, 위장장애, 소화불량, 관절통증 등 신체적 증상과 피로, 우울 등의 정신적 증상이 있다. 과거 명절증후군은 주로 주부가 호소했지만 최근에는 남편, 시어머니, 미취업자 등 가족구성원 모두에게 나타나고 있다.

◇장시간 운전, 음식 준비…휴식과 스트레칭 필요= 장시간 운전을 하거나 탈것에 오래 앉아있으면 목이나 어깨, 허리, 다리가 뻐근하고 아플 수 있다. 대부분 자세가 고정돼 나타나는 증상으로 1시간 정도 운전한 후에는 잠시 차에서 내려 5분 정도 걸어주면 좋다. 또 기차 같은 곳에서는 오래 앉기 힘든 경우 잠시 서있는 것도 도움이 된다. 주부들은 명절 전부터 차례 음식 준비, 집안 청소 등 끊임없는 일에 시달리게 된다. 집안일을 하는 틈틈이 자세를 바꾸고 10분 정도 자리에 누워서 쉬면 목과 허리의 부담을 줄여줄 수 있다.

뻐근한 목을 개운하게 하는 방법으로는 바로 앉거나 서서 정면을 바라본 자세에서, 턱을 아래로 당기고 뒷목을 늘이면서 머리를 뒤로 이동시키는 스트레칭이 도움이 된다. 귀가 어깨선보다 뒤로 갈 때까지 머리를 밀어내는 자세를 하고 10초까지 센 후 이완하면 된다. 이 동작은 불균형한 자세로 짧아지고 앞으로 숙여진 목 근육의 길이를 정상으로 회복시키는데 도움이 된다. 또 바른 자세에서 머리를 오른쪽으로 기울여 귀가 어깨 쪽으로 향하게 기울이면서 5초, 반대쪽으로 5초간 자세를 유지하는 스트레칭을 하면 목의 가동범위를 회복시켜주고 움직임을 부드럽게 해준다.

◇명절 내내 고생하는 어깨, 허리= 명절에는 물건을 들거나 많은 음식 준비로 인해 어깨에 무리가 갈 수 있다. 어깨 통증은 주로 팔을 몸 앞으로 사용해서 발생하는데, 이때에는 양 어깨를 위로 들어 올린 후 뒤쪽으로 원을 그리면서 10번 돌리고, 반대로 앞쪽으로 원을 그리면서 돌리는 동작을 10번 시행하면 어깨가 굳은 상태를 쉽게 풀어준다. 또 아픈 팔을 팔꿈치를 굽혀 팔꿈치에서 손바닥까지 문틀에 대고, 이 상태에서 가슴근육(흉근)이 스트레칭 되는 기분이 들 때까지 몸을 뒤로 조금씩 돌리는 자세로 스트레칭하면 가슴근육의 긴장으로 유발되는 어깨통증을 완화시킬 수 있다.

특히 많은 이들이 호소하는 허리 통증의 경우 다리를 어깨넓이로 벌리고 선 자세에서, 양 손을 엉덩이에 얹고 몸을 뒤로 젖혀서 10초를 센 후 천천히 곧은 자세로 돌아오는 스트레칭을 하면 구부정한 자세로 인한 허리통증을 완화시킬 수 있다. 반대로 같은 자세에서 머리를 숙여 내리면서 손을 다리 앞으로 바닥까지 닿을 수 있는 만큼 숙여서 스트레칭을 하면 뻣뻣한 허리에 유연성을 더해줄 수 있다.

◇손목터널 증후군과 무릎통증 예방은 = 주부들은 명절을 전후해 손목통증이나 손저림을 호소하는데, 이는 손목터널 증후군일 수 있다. 손목을 많이 쓰다 보니 손목을 통과하는 신경이 압박돼 나타나는 증상이다. 이를 예방하기 위해서는 양팔을 어깨높이로 양측 옆으로 올리고 손바닥을 정면을 행하게 자세를 잡은 후, 양 손을 가능한 뒤로 젖혔다 풀기를 빠르게 10회 정도 반복하면 팔 신경의 흐름을 부드럽게 해줄 수 있다. 또 팔에 기운이 없다고 느껴지면 양 팔을 어깨높이로 옆으로 올리고 엄지를 다른 손가락 안에 들어가게 주먹을 쥔 자세에서, 주먹이 앞뒤로 움직이도록 손목을 10번 정도 재빨리 비틀었다 펴는 동작을 하면 좋다.

무릎통증이 있는 경우에는 바닥에 앉아서 양반다리나 무릎을 꿇는 자세를 피해야 한다. 부득이하게 바닥에 오래 앉아 있어야 할 경우에는 벽에 등허리를 대고 무릎을 펴고 앉는 것이 좋다. 또 자세를 자주 바꿔주고 가벼운 걷기를 하는 것도 좋다. 손쉽게 무릎의 강화 및 이완을 할 수 있는 방법은 의자등받이에 깊게 등을 대고 앉은 자세에서 아픈 쪽 다리를 쭉 뻗어 들어 올리는 것이다. 이때 발목을 발등 쪽으로 뒤로 구부리고, 허벅지 뒤쪽은 의자에서 떨어지지 않게 고정해 허벅지를 단단히 조이고 10초를 센다. 이 운동을 앉아 있는 자세에서 수시로 하면 다리 전체에 힘이 생기고 무릎 안정에 도움이 된다.박영문 기자

도움말= 전주현 대전대 둔산한방병원 통증척추센터 교수

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