명절증후군, 틈틈이 자세 바꾸고 휴식 필요
◇장시간 운전, 음식 준비…휴식과 스트레칭 필요= 장시간 운전을 하거나 탈것에 오래 앉아있으면 목이나 어깨, 허리, 다리가 뻐근하고 아플 수 있다. 대부분 자세가 고정돼 나타나는 증상으로 1시간 정도 운전한 후에는 잠시 차에서 내려 5분 정도 걸어주면 좋다. 또 기차 같은 곳에서는 오래 앉기 힘든 경우 잠시 서있는 것도 도움이 된다. 주부들은 명절 전부터 차례 음식 준비, 집안 청소 등 끊임없는 일에 시달리게 된다. 집안일을 하는 틈틈이 자세를 바꾸고 10분 정도 자리에 누워서 쉬면 목과 허리의 부담을 줄여줄 수 있다.
뻐근한 목을 개운하게 하는 방법으로는 바로 앉거나 서서 정면을 바라본 자세에서, 턱을 아래로 당기고 뒷목을 늘이면서 머리를 뒤로 이동시키는 스트레칭이 도움이 된다. 귀가 어깨선보다 뒤로 갈 때까지 머리를 밀어내는 자세를 하고 10초까지 센 후 이완하면 된다. 이 동작은 불균형한 자세로 짧아지고 앞으로 숙여진 목 근육의 길이를 정상으로 회복시키는데 도움이 된다. 또 바른 자세에서 머리를 오른쪽으로 기울여 귀가 어깨 쪽으로 향하게 기울이면서 5초, 반대쪽으로 5초간 자세를 유지하는 스트레칭을 하면 목의 가동범위를 회복시켜주고 움직임을 부드럽게 해준다.
◇명절 내내 고생하는 어깨, 허리= 명절에는 물건을 들거나 많은 음식 준비로 인해 어깨에 무리가 갈 수 있다. 어깨 통증은 주로 팔을 몸 앞으로 사용해서 발생하는데, 이때에는 양 어깨를 위로 들어 올린 후 뒤쪽으로 원을 그리면서 10번 돌리고, 반대로 앞쪽으로 원을 그리면서 돌리는 동작을 10번 시행하면 어깨가 굳은 상태를 쉽게 풀어준다. 또 아픈 팔을 팔꿈치를 굽혀 팔꿈치에서 손바닥까지 문틀에 대고, 이 상태에서 가슴근육(흉근)이 스트레칭 되는 기분이 들 때까지 몸을 뒤로 조금씩 돌리는 자세로 스트레칭하면 가슴근육의 긴장으로 유발되는 어깨통증을 완화시킬 수 있다.
특히 많은 이들이 호소하는 허리 통증의 경우 다리를 어깨넓이로 벌리고 선 자세에서, 양 손을 엉덩이에 얹고 몸을 뒤로 젖혀서 10초를 센 후 천천히 곧은 자세로 돌아오는 스트레칭을 하면 구부정한 자세로 인한 허리통증을 완화시킬 수 있다. 반대로 같은 자세에서 머리를 숙여 내리면서 손을 다리 앞으로 바닥까지 닿을 수 있는 만큼 숙여서 스트레칭을 하면 뻣뻣한 허리에 유연성을 더해줄 수 있다.
◇손목터널 증후군과 무릎통증 예방은 = 주부들은 명절을 전후해 손목통증이나 손저림을 호소하는데, 이는 손목터널 증후군일 수 있다. 손목을 많이 쓰다 보니 손목을 통과하는 신경이 압박돼 나타나는 증상이다. 이를 예방하기 위해서는 양팔을 어깨높이로 양측 옆으로 올리고 손바닥을 정면을 행하게 자세를 잡은 후, 양 손을 가능한 뒤로 젖혔다 풀기를 빠르게 10회 정도 반복하면 팔 신경의 흐름을 부드럽게 해줄 수 있다. 또 팔에 기운이 없다고 느껴지면 양 팔을 어깨높이로 옆으로 올리고 엄지를 다른 손가락 안에 들어가게 주먹을 쥔 자세에서, 주먹이 앞뒤로 움직이도록 손목을 10번 정도 재빨리 비틀었다 펴는 동작을 하면 좋다.
무릎통증이 있는 경우에는 바닥에 앉아서 양반다리나 무릎을 꿇는 자세를 피해야 한다. 부득이하게 바닥에 오래 앉아 있어야 할 경우에는 벽에 등허리를 대고 무릎을 펴고 앉는 것이 좋다. 또 자세를 자주 바꿔주고 가벼운 걷기를 하는 것도 좋다. 손쉽게 무릎의 강화 및 이완을 할 수 있는 방법은 의자등받이에 깊게 등을 대고 앉은 자세에서 아픈 쪽 다리를 쭉 뻗어 들어 올리는 것이다. 이때 발목을 발등 쪽으로 뒤로 구부리고, 허벅지 뒤쪽은 의자에서 떨어지지 않게 고정해 허벅지를 단단히 조이고 10초를 센다. 이 운동을 앉아 있는 자세에서 수시로 하면 다리 전체에 힘이 생기고 무릎 안정에 도움이 된다.박영문 기자
도움말= 전주현 대전대 둔산한방병원 통증척추센터 교수
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