◇장기간 앉는 것 허리에 매우 나쁜 영향 끼쳐=휴가지로 이동을 위해 장시간 자동차나 비행기에 오래 앉아 있는 것은 허리에 나쁜 영향을 준다. 요통 환자는 되도록 30분 이상 연속해서 앉아 있지 말라는 많은 연구들이 있다. 일반인도 1시간 이상 앉아 있는다면 허리에 부담이 생긴다고 생각하면 된다. 1시간 이상 앉아 있게 되면 바로 그 자리에 일어서는 것이 좋다. 때문에 척추의 부담을 풀 수 있는 `미세 휴식`은 매우 중요하다. 책상에 오래 앉아 근무하는 회사원이나 학생들은 `서서 머리 위로 팔 올리기 스트레칭`을 권하고 싶다. 운동 후에 환자들의 만족도가 매우 높다. 1분 안에 할 수 있어 좋고 따라하기 쉬운 것이 큰 장점이다.

급격히 늘어난 야외 활동은 허리에 나쁜 영향을 준다. 평소에 안 하던 동작을 하거나, 평소 보다 심한 운동을 하거나, 무거운 물건을 드는 것이 허리 통증을 발생시킨다. 때문에 구두가 아닌 본인에게 맞는 편한 운동화를 신자. 가능한 짐을 줄이고 물건을 들 때는 허리 근육을 사용하기보다는 무릎을 굽히고 다리 근육을 사용하며 몸에 밀착해 들도록 한다.

가방을 맬 때에는 한쪽 어깨로만 매지 말고 꼭 양 어깨로 매어 힘이 균등하게 나눠지도록 하고 야외활동을 하기 전에 허리나 다리를 충분히 스트레칭을 해야 한다. 통증 발생시에는 하루 2-3회 , 10분간 얼음 찜질을 하는 것이 도움이 되겠다.

◇불면증 예방은 가벼운 운동이 최고=덥고 습한 날씨가 밤에도 지속되면 불면을 일으킨다. 잠이 보약이라는 말이 있듯이 불면은 허리에 나쁜 영향을 준다. 무엇보다 수면 위생을 잘 지키는 것이 중요하다. 낮잠을 30분 이상 자지 말고 침실의 온도를 선풍기나 에어컨을 사용해 잠자는데 쾌적하게 한다.

선풍기나 에어컨을 사용한다면 저체온이 생기지 않도록 꼭 1-2시간 타이머를 설정하도록 하고, 자기전 미지근한 물로 샤워하거나 따뜻한 우유를 섭취하는 것이 도움이 되겠다. 특히 알코올, 카페인 섭취, 과도한 활동은 수면 2시간 전에는 삼가는 것이 중요하다.

그러나 무엇보다 평소에 허리 운동을 하는 것이 요통을 예방하는 좋은 비결이다. 가장 좋은 방법은 걷기다. 보통 걸음으로 하루 30-40분 평지를 걷는다. 신발은 쿠션이 좋은 운동화를 선택하고, 아스팔트보다는 패드가 깔린 트랙이 좋다. 또 수영도 불면증을 예방하는데 탁월한 효과를 갖고 있다. 자유영과 배영을 추천하며 접영과 다이빙은 허리에 좋지 않다. 자유영시 호흡은 턱을 붙이고 옆으로 부드럽게 하며, 물속에서 걷는 운동도 허리에 큰 도움이 된다. 특히 무릎이 아파 땅에서 걷기 힘든 환자는 물속에서 걷는 것이 무릎에 부담을 줄이면서 허리 운동도 하는 좋은 방법이다. 이와 함께 고정식 실내 자전거도 좋다. 하루 30-40 분 정도가 적당하다. 허리를 바로 세운 자세가 좋으며 과도하게 숙이거나 과도하게 펴는 자세에서 타는 것은 좋지 않다. 특별히 30분 정도 앉아 있으면 요통이 발생하는 환자들은 15분씩 하루 2회 나누어 하는 것도 좋은 방법이다.

◇올바른 자세까지 더하면 허리통증 벗어날 수도=꾸준한 운동과 더불어 일상 생활에서 바른 자세를 실천하면 금상첨화이다. 잠잘 때는 무릎 밑에 베게나 쿠션을 놓고 똑바로 누우며 옆으로 누운 자세에서는 무릎 사이에 베개를 놓고, 머리와 목, 몸통이 일직선이 되도록 한다. 비싼 베개라고 좋은 것이 결코 아니다. 본인이 편한 게 제일 좋은 베개이며 베개의 높이는 어깨 높이와 같은 게 좋다.

컴퓨터를 사용할 때에는 허리를 등받이에 밀착시켜 앉고 특히 고개가 앞으로 나가지 않게 한다. 세수를 할 때는 허리를 구부리지 말고, 무릎을 살짝 구부려 허리의 만곡을 유지하는 것이 매우 중요하다. 집안일을 할 때에는 몸을 숙이지 말고 상체를 펴서 일하며 장시간 서서 있어야 하는 경우 발 받침대를 하고 발을 번갈아가며 올려준다. 설거지할 때 허리가 아픈 주부들에게는 꼭 명심해야 하는 사항이다. 무거운 것을 옮길 때 당기는 것보다 미는 것이 허리에 부담이 적으며 양말이나 신발을 신을 때 사물에 발을 올려놓고 허리를 구부리지 말고 허리 만곡을 유지하며 신도록 한다. 끝으로 운전할 때에는 상체가 뒤로 젖혀지거나 앞으로 숙여지지 않도록 하고, 핸들이 멀리 있거나 무릎이 엉덩이보다 낮은 자세는 좋지 않다. 전희진 기자

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