준비·마무리 운동량 2배 늘려야 여러겹 껴입고 낮시간대 활용을

유병연 건양대병원 가정의학과 교수
유병연 건양대병원 가정의학과 교수
한파가 주춤하면서 시민들이 그동안 자제했던 운동을 다시 시작하고 있다. 연령대도 젊은 층 부터 어르신들까지 다양하다. 하지만 여전히 많은 지역의 기온이 영하권을 맴돌고 있는 상황이기 때문에 자칫 무리한 운동은 독이 될 수 있다. 추운 곳에서는 우리 몸이 체온을 유지하려고 말초혈관들이 수축되고, 혈액을 내보내야 하는 심장에 압력이 높아져 무리가 가기 때문이다. 오랫동안 운동을 해온 사람이라면 크게 문제가 되지 않을 일들도 초보자들에겐 자신에 대한 과신이나 방심으로 자칫 사고나 질환으로 이어질 수 있다.

겨울철에는 준비운동과 마무리 운동은 두 배로 늘려야 한다. 활동량이 줄어 몸이 다른 계절과 달리 뻣뻣해지며, 추운 날씨로 인해 근육이 수축되고 유연성이 떨어져 작은 충격에도 부상으로 이어지기 쉽다. 따라서 준비운동을 철저히 해야 근육뿐만 아니라 심장이나 폐가 추위에 적응할 능력을 갖게 되고 운동 중 부상을 예방할 수 있다. 준비운동으로는 스트레칭이나 걷기, 자전거 타기 같은 유산소 운동을 가볍게 하는 것이 좋다. 실외운동을 할 때는 우선 집안에서 준비운동으로 근육을 풀어 준 뒤 나가는 것이 좋다.

특정 부위의 근육이나 관절을 많이 사용하는 운동을 하다 보면 근육이 뭉쳐 장기간 근육통에 시달릴 수 있으므로 반드시 마무리운동으로 근육을 풀어줘야 한다. 운동 후 스트레칭과 함께 마사지를 해주면 근육통을 예방할 수 있다.

보온에도 신경써야 한다. 겨울 운동 시 체열 손실의 대부분이 머리와 귀 부위를 통해 이뤄진다. 따라서 목도리, 귀마개, 장갑 및 모자 등으로 보온관리를 철저히 해야 한다. 옷은 두꺼운 옷을 한 벌 입는 것보다 얇은 옷을 여러 벌 껴입는 것이 바람직하다. 옷과 옷 사이의 공기가 단열재 구실을 해 운동 중 땀이 날 때에도 체온을 효과적으로 조절할 수 있기 때문이다.

겨울철에는 근육과 인대가 모두 위축되고 긴장된 탓에 운동으로 인한 손상이 어느 때보다 많고 체력도 저하되기 쉽기 때문에 운동은 자신이 할 수 있는 만큼만 하는 것이 좋다. 일반적으로 자신의 최대 운동능력의 60-70% 정도가 적당하다. 시작 할 때는 약한 강도로 출발해 마지막엔 다시 약한 강도로 끝나도록 자신의 체력에 알맞게 조절하는 운동방법이 필요하다. 이상 증세가 있으면 바로 그만둬야 한다.

운동시간은 가급적 낮 시간을 활용하자. 특히 뇌혈관질환, 고혈압, 당뇨, 비만 등이 있거나 운동을 처음 시작하는 40대 이후의 경우 새벽 운동은 될수록 피하는 것이 좋다. 새벽처럼 날씨가 추울 때는 혈관수축으로 뇌졸중이나 심장병 발생가능성이 높기 때문이다. 따라서 운동 시간은 체온이 상승하고 기온도 어느 정도 높아지는 오전 10시부터 오후 3시 사이가 좋다. 가장 중요한 것은 본인의 건강상태를 확인하고, 추운 날씨에서는 운동 자체를 삼가는 것이다.

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전희진
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