◇단백질·오메가-3 풍부한 등푸른 생선 필수=고등어, 꽁치, 참치 등 등푸른 생선은 단백질과 오메가-3가 풍부해 아이들 성장에 도움이 되는 식품으로 꼽힌다.

단백질은 뇌세포를 구성하는 중심 성분으로 뇌발달에 가장 중요한 요소가 된다. 성장기에 단백질이 부족하면 사고력과 기억력이 저하되고 지능 발달에 부정적인 영향을 미치게 되기 때문에 충분한 단백질을 섭취해주는 것이 중요하다. 단백질과 더불어 생선에 풍부하게 들어있는 오메가-3는 호두, 들깨와 같은 식물성 식품에도 들어있다. 하지만 형태가 알파-리놀렌산(ALA)으로 돼 있어 뇌의 기능을 도와주는 DHA나 EPA로 전환되는 비율이 3% 정도에 불과하다. 등푸른 생선에는 이러한 DHA나 EPA가 풍부하게 들어있어 뇌의 기능에 많은 도움을 준다.

생선은 아이들이 가시를 발라 먹기 힘들어 하거나 비릿한 냄새 때문에 안 먹는 경우가 많은데 조리법을 조금만 바꿔주면 아이들이 거부감 없이 섭취할 수 있다. 예컨대 등푸른 생선의 대표격인 고등어는 `고등어 강정`으로 만들어 비린내를 없애고 바삭한 식감으로 생선을 싫어하는 아이들도 잘 먹을 수 있다. 고등어 살을 포로 떠서 밑간을 한 후 전분에 묻혀 튀겨낸 다음 강정소스로 버무리는 방식으로 만드는 방법도 어렵지 않다. 이화순 팀장은 "고기보다는 생선을 많이 섭취하면 포화지방산의 섭취를 줄여 비만이 있는 아이들에게 도움이 된다"며 "여름방학 기간 부진한 학업을 보충하려는 아이들에게도 생선은 뇌 기능에 도움을 주기 때문에 추천한다"고 말했다.

◇열량 낮은 우유·유제품·과일 간식으로 제격=성장기 아이들에게는 식사 때 반찬만큼이나 간식도 중요하다. 방학기간은 학교를 다닐 때마다 신체활동량이 줄어드는 반면 더운 날씨로 인해 간식을 더 많이 찾게 되고 불규칙한 식습관 때문에 살이 찌기 쉽다.

간식의 양을 조절하기 위해서는 하루 세끼를 꼬박꼬박 챙겨 먹는 것이 필수적이다. 이후 간식을 섭취할 때는 하루에 총 섭취하는 열량의 10-20%인 200-400㎉ 정도로 2-3가지 종류의 간식을 먹는 것이 좋다.

간식의 종류로는 우유나 유제품, 과일 등을 선택해 자녀가 과한 열량을 섭취하지 않도록 하는 것이 좋다. 우유 1컵이나 떠먹는 요구르트 1컵, 치즈 2장 정도로 유제품을 섭취하게 해 부족한 칼슘의 양을 보충하는 것이 좋다. 과일은 수박 1-2쪽, 포도 15알, 참외 반개 등 적당한 양을 섭취하게 하는 것이 현명하다. 탄산음료도 우유로 대체하고 감자튀김 대신 샐러드를 먹을 수 있도록 유도하면 보다 건강한 먹거리를 섭취할 수 있다. 김예지 기자

도움말=이화순 대전성모병원 영양팀장

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